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CrossFit em casa: plano de treino e exercícios para emagrecer

CrossFit em casa: plano de treino e exercícios para emagrecer

Com a pandemia da COVID-19 e o fechamento das academias, boxes e espaços fitness, muitas pessoas tiveram que adaptar o seu plano de treino para cumprir o isolamento social, investindo em exercícios diferenciados, como o CrossFit em casa.

Apesar de ser uma modalidade de alta intensidade, que deve ser feita preferencialmente em academias ou estúdios de treino, com pisos adequados para evitar lesões é possível fazer o CrossFit em casa, desde que os praticantes tomem os cuidados necessários e sigam corretamente as orientações dos profissionais.

Em épocas de isolamento social, o CrossFit em casa é uma maneira de manter o plano de treino em dia, além de manter o corpo e mente saudáveis.

O CrossFit em casa também pode ser usado para perder gordura e tonificar os músculos, desenvolvendo força e flexibilidade, visto que os exercícios levam a um grande dispêndio de energia e calorias ao mesmo tempo em que exercita os músculos, articulações e tendões do corpo.

No artigo de hoje, acompanhe um plano de treino e exercícios para emagrecer com CrossFit em casa!

O que você precisa saber sobre o plano de treino adaptado para CrossFit em casa

Os treinos de CrossFit em casa ajudam a manter o condicionamento físico em dia. No entanto, os praticantes de níveis mais avançados podem sentir uma queda no rendimento, já que não é possível manter os exercícios de força com o peso habitual.

Fora isso, a falta de equipamentos e de um espaço apropriado, com um piso de borracha anti impacto, podem reduzir a intensidade dos exercícios de cardio e força. Por isso, se o seu plano de treino envolve bastante carga, é possível que você sinta uma perda da massa muscular.

Mas, isso não significa que você deve deixar de treinar. O CrossFit em casa é fundamental para o fortalecimento do sistema imunológico, tornando o seu corpo mais preparado para enfrentar as doenças infecciosas, como a COVID-19.

Além disso, o CrossFit em casa reduz as chances de desenvolvimento de enfermidades crônicas, como hipertensão, diabetes e colesterol. Tudo isso sem contar os benefícios para a saúde mental, como diminuição do estresse, ansiedade e depressão.

Mas, há risco de lesão com o CrossFit em casa? Como montar os exercícios?

O CrossFit em casa não oferece tanto risco de lesão, já que os exercícios não são feitos com muito peso. Mas, se o plano de treino não tiver uma orientação adequada, o praticante pode sofrer uma LERT (lesão por esforço repetitivo), ainda mais quando o indivíduo abusa demais.

Em períodos de isolamento social, é comum que as pessoas se sintam mais ansiosas, por conta disso, elas podem exagerar nos treinos. Nestes casos, o CrossFit em casa pode lesionar o músculo. Daí a importância de uma rotina e um acompanhamento dos exercícios.

Se possível, recomenda-se a aquisição de um revestimento de borracha reciclada para a realização do CrossFit em casa. O material ajuda a absorver o impacto, tornando o treino mais eficiente, principalmente para emagrecer e tonificar os músculos.

+ LEIA MAIS: Qual a diferença entre o piso de borracha reciclada e o piso de borracha não reciclada?

5 dicas de exercícios WOD de CrossFit em casa para emagrecer e ganhar músculo

A seguir, separamos algumas dicas de exercícios para praticar o CrossFit em casa, sem o uso de equipamentos e cargas pesadas. Dessa forma, você pode continuar o seu plano de treino para emagrecer e ganhar músculo, mesmo durante a quarentena. Confira!

1 – Agachamentos

O agachamento é um dos exercícios mais completos para o CrossFit em casa. Ele trabalha toda a região da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, músculos posteriores das coxas, quadríceps, panturrilha e core.

Para executar o movimento, comece na posição em pé, com os pés separados em uma distância um pouco maior do que os ombros. É possível intensificar o agachamento incluindo pulos entre as repetições.

2 – Burpees

A flexão burpee, ou simplesmente burpee, é um exercício que pode ser feito como parte do treino do CrossFit em casa, visto que é um dos movimentos mais usados no WOD.

O burpee é capaz de melhorar o condicionamento físico, a resistência cardiorrespiratória e ajudar no emagrecimento, apenas com o próprio peso corporal. Além disso, o exercício fortalece o abdômen, os braços, pernas e eleva a frequência cardíaca.

Para começar, faça uma flexão no chão, encoste o joelho no peito, em seguida, flexione o quadril e execute um salto.

3 – Sprint

O Sprint consiste em uma corrida curta, em sua maior velocidade. No CrossFit em casa, o exercício pode ser feito em qualquer cômodo, já que não é preciso sair do lugar para executar o movimento. Entretanto, não se pode deixar de movimentar os braços para frente.

O Sprint é uma atividade de alta intensidade e, por esse motivo, é um bom exercício cardiovascular para emagrecer, queimar gordura e construir a musculatura.

4 – Caminhada com as mãos

Este exercício é dedicado para a praticantes mais experientes de CrossFit em casa. O movimento trabalha a região do core, além de desafiar o equilíbrio e a força. O ideal é começar virando de ponta cabeça com apoio em uma parede.

Não pratique esse movimento caso não tenha experiência na prática do CrossFit em casa!

Além disso, mesmo para os mais velhos no CrossFit, vale a pena chamar alguém para te acompanhar no exercício, para maior segurança contra quedas.

5 – Flexão de braços

A flexão de braços é um exercício incluso em grande parte dos planos de treino de CrossFit em casa, visto que o movimento ajuda no fortalecimento da região superior do corpo, incluindo os bíceps, tríceps e peitoral.

Para iniciar o movimento, é necessário apoiar o corpo horizontalmente no chão, manter as pontas dos pés e os cotovelos estendidos. A coluna deve permanecer alinhada e as escápulas encaixadas para trás.

Depois, desça o corpo lentamente, flexionando os cotovelos até que o peito se aproxime do chão. Por fim, volte a posição original.

Monte o seu Home Box para exercícios de CrossFit em casa!

Para quem deseja investir em um home box para a prática de exercícios de CrossFit em casa, vale a pena procurar por um cômodo adequado e a aquisição de pisos de borracha para academias. Desse modo, é possível ter um espaço totalmente adaptado, próprio para um plano de treino completo.

Caso esteja com dúvidas de qual é o melhor revestimento, entre em contato com a Rubber Pisos e conheça os materiais recomendados para CrossFit em casa!

+ LEIA MAIS: Piso para academia de borracha – Conheça o revestimento com melhor preço e qualidade

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